Avec le syndrome de l’intestin irritable (SII), le quotidien est moralement difficile à vivre, et physiquement épuisant. Ballonnements incessants, flatulences à l’excès, douleurs abdominales permanentes sont autant de péripéties marquant les journées d’une personne souffrant de SII, vos journées ! Pourtant, votre quotidien peut être nettement amélioré grâce à 5 habitudes simples à mettre en place et à adopter. Suivez le guide !
Syndrome de l'intestin irritable : 5 habitudes à adopter dès maintenant
1. Relevez vos troubles digestifs
Faites l’acquisition d’un petit carnet qui vous accompagnera partout. Prenez une double-page par jour. Sur l’une d’entre elles, habituez-vous à relever chaque jour vos troubles digestifs et vos douleurs abdominales. Pensez à noter la nature des troubles (ballonnements, flatulences, épisodes diarrhéiques…), et le moment où vous avez constaté ces désagréments et ces douleurs. Sur l’autre, parallèlement à l’écriture de vos troubles, notez l’ensemble des aliments consommés, sans oublier les collations ou les boissons.
Vous pourrez ainsi comprendre l’origine de vos maux : s’ils apparaissent après certains repas, comparez les aliments que vous auriez mangé à plusieurs reprises. Si vous êtes coffee-addict et que vos troubles apparaissent chaque matin, peut-être que cette boisson chaude – particulièrement irritante – n’est pas faite pour votre intestin. Autre possibilité à ne pas ignorer, si vos douleurs abdominales apparaissent sur le trajet qui vous mène à votre travail, il faudra prendre en compte le facteur stress dans la genèse de vos douleurs…
2. Ne renoncez pas à votre vie sociale
Face aux troubles liés au contenu de l’assiette, nombreuses sont les personnes souffrant de SII à ne plus oser se rendre au restaurant par peur de représailles digestives. Afin de limiter autant que faire se peut l’apparition des symptômes usuels, les patients SII ont de fait parfois tendance à favoriser un repas à la maison, au calme, dont ils connaissent parfaitement l’ensemble des ingrédients. Mais la vie sociale en pâtit sérieusement…
Il est donc temps de passer un cap ! Oui, un grand OUI, il est possible de profiter de vos amis au restaurant ou de ne (malheureusement) plus décliner les invitations des beaux-parents à essayer la brasserie du coin. Vous pouvez trouver des plats dans divers restaurants qui ne nuiront pas nécessairement à votre transit, alors allez-y ! Si vous vous rendez dans un restaurant italien avec vos amis, les diététiciennes WeCook vous recommandent un assortiment de charcuteries à partager, une pizza Margherita puis un sorbet citron, ou bien la délicieuse Mozzarella di Bufala et un risotto aux fruits de mer. Si vous accompagnez les beaux-parents dans une brasserie, commencez par une terrine de campagne ou une soupe de poisson. Continuez les réjouissances avec un pavé de saumon, un tartare de bœuf voire un magret de canard et ses pommes grenailles. Terminez en beauté avec un carpaccio d’ananas ou – pour les plus gourmand(e)s – une tarte au citron meringuée. N’appréhendez pas le passage à table, le stress ne ferait que provoquer une apparition prématurée des symptômes, et savourez l’instant !
Et pour l’apéritif alors ? Si l’alcool est déconseillé en cas de SII, il n’est pas interdit. Donc, si vous souhaitez trinquer à l’amitié, favorisez les vins blancs secs ou le vin rouge (avec modération quand même, 2 verres dans l’idéal) et limitez les vins moelleux ou liquoreux (Sauternes, porte, muscat, liqueurs…), riches en fructose.
3. Pratiquez une activité physique régulière
La pratique d’une activité physique peut sembler incompatible avec les symptômes liés au SII. Peur de ne pas pouvoir aller aux toilettes durant un jogging, appréhension à l’idée d’amplifier ses troubles intestinaux lors d’un effort physique… Autant de craintes qui incitent à laisser les baskets au fond du placard à chaussures… Pourtant, une activité physique régulière semble faire du bien aux patients SII. Une récente étude suédoise a constaté que la pratique d’une activité physique modérée à intense durant 20 à 60 minutes, 3 à 5 fois par semaine, diminuait significativement les symptômes chez 43% des patients suivis, avec une amélioration notable du transit chez les personnes constipées. Il faut en outre avoir conscience que pendant et après une bonne séance de sport, vous sécrétez davantage d’endorphines (de puissantes hormones anti-douleur) mais aussi de la dopamine (la fameuse hormone du plaisir).
Alors, pourquoi ne pas vous (re)lancer ? Faites une promenade, un tour de vélo en famille ou entre amis, enfilez les baskets pour courir et oubliez le stress de la journée… Pour chaque activité sportive, notez la durée et l’amélioration ou non de vos symptômes selon la nature des efforts. Un dernier argument en faveur du sport : la pratique régulière augmente le taux de butyrate (un acide gras), contribuant à une amélioration de l’absorption intestinale.
4. Essayez les probiotiques
Les probiotiques sont LA grande tendance du moment chez celles et ceux qui souhaitent une digestion apaisée et un microbiote intestinal équilibré. Pour les néophytes, les probiotiques sont des micro-organismes – des levures plus exactement – vivants dans notre microbiote mais aussi présents dans l’alimentation. Ils sont aujourd’hui reconnus pour leurs effets bénéfiques, en quantité adaptée, sur la flore intestinale et la digestion. Les probiotiques ont notamment pour effet de rééquilibrer l’écosystème bactérien du microbiote intestinal, son déséquilibre étant régulièrement associé aux troubles digestifs des patients SII, à l’inflammation et à la perméabilité intestinale. Les aliments issus de la fermentation sont des probiotiques naturels que vous pouvez consommer selon votre tolérance aux produits comme le kéfir de fruits, le kimchi coréen, la soupe miso, les pickles, les yaourts, le tempeh. Les probiotiques efficaces contre les douleurs digestives sont le Lactobacillus casei, le Bifidobacterium longum et le Lactobacillus acidophilus, 3 probiotiques présents dans... les yaourts !
Vous pouvez également retrouver des souches probiotiques sous forme de compléments alimentaires. Mais attention, toutes les souches ne se valent pas ! Leur efficacité est ainsi difficile à prévoir tant les probiotiques commercialisés sont nombreux et distincts. De nombreuses études cliniques sont en cours mais l'un d'entre eux semble avoir fait ses preuves dans le traitement des symptômes du SII : le Bifidobacterium infantis 35625.
5. Détendez-vous !
Vous en avez sûrement conscience, le stress a un impact considérable sur vos troubles du transit. Embouteillages, surcharge de travail, rendez-vous chez le médecin… les sources de stress sont omniprésentes, quotidiennes et ont des répercussions sur votre bien-être intestinal ! Ce serait d’ailleurs récurrent chez les malades SII : une étude menée auprès de patients canadiens a révélé qu’ils avaient davantage de mal à gérer leur stress et, pour 7 personnes sur 10, que ce stress dégradait la qualité de vie. Or, le stress est un facteur d’altération de la motilité intestinale et de la sécrétion de fluides. Résultats ? Le stress altère vos passages à la selle, les rendant encore plus fréquents, et accroît les douleurs abdominales.
Avant de pouvoir vraiment se détendre, il est capital d’avoir conscience desdites situations de stress. Et le petit carnet sur lequel vous noterez l’ensemble de vos repas et les maux qui suivent pourra vous être utile. Trop de stress au bureau ou à la maison ? Indiquez les causes de vos pics de stress et leurs potentielles répercussions. En identifiant ces moments et leurs conséquences, vous pourrez alors agir dessus. Comment ? Les astuces anti-stress sont nombreuses, à vous de trouver la plus appréciée : méditation, sophrologie, bol d’air en forêt, lecture… Peu importe l’activité détente que vous choisirez, lorsque vous vous y attellerez, concentrez-vous dessus, oubliez tout le reste et respirez !
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