Comment se lancer dans un régime hypocalorique ?

Entreprendre un régime hypocalorique est usuel chez les personnes souhaitant perdre du poids. C'est en diminuant les apports caloriques par rapport aux besoins énergétiques que l'on initie la perte de poids. Mais il ne faut pas pour autant réduire certains nutriments...

Face à la multitude de régimes existants, difficile d’y voir clair. Nous sommes inondés d’informations et, parfois, nous ne savons plus comment procéder pour adopter de nouvelles habitudes alimentaires et initier une perte de poids. L’un des régimes les plus courants est le régime hypocalorique, c’est-à-dire qu’on diminue le nombre de calories dans la journée. Mais attention, réduire les apports caloriques ne signifie pas réduire tous les nutriments : il faut garder une part belle aux protéines notamment !

Perdre du poids : faut-il se lancer dans un régime hypocalorique ?

Le régime hypocalorique signifie qu’on diminue les apports caloriques journaliers. En diététique, il existe des formules pour calculer les apports caloriques journaliers d’une personne (en fonction de son poids, taille, âge, sexe, activité physique). Ce calcul est théorique, et permet de calculer les besoins énergétiques sur la journée. Dans le cadre d’un régime hypocalorique, on diminue cet apport calorique théorique de façon à initier une perte de poids. Chez WeCook WeCare, on va diminuer les apports de 20% environ par rapport aux besoins énergétiques. Par exemple, si une personne en surpoids ou en obésité a des besoins caloriques de 2500 calories, on va lui proposer des menus à 2000 calories. Cette baisse calorique devrait permettre d’initier une perte de poids.

Perte poids : le maintien des apports en protéines

Mais attention, on va également s’intéresser aux apports en protéines ! L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) propose comme référence nutritionnelle en protéines pour des adultes bien portants des apports en protéines de 0.83 g/kg/j, soit un apport entre 10 et 20% des apports caloriques journaliers. 

Dans le cadre d’une perte de poids avec un régime hypocalorique, contrairement à ce que l’on pourrait penser, il ne faudrait pas diminuer les apports en protéines. Au contraire, il faut au moins maintenir l’apport en protéines à 10-20% des apports journaliers, voire plus. Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ? D’une part car les protéines sont dites satiétogènes, c’est-à-dire qu’elles accélèrent la sensation de satiété. Donc la personne qui cherche à perdre du poids ressentira rapidement la satiété en mangeant des protéines, et limitera spontanément ses apports caloriques. 

Et, d’autre part, le fait de maintenir les apports en protéines (voire de les augmenter un peu), permet de maintenir sa masse maigre. Intéressant donc, car cela favorise la perte de la masse grasse ! Et il est primordial de maintenir sa masse musculaire quand on veut perdre du poids, car cette masse maigre permet de garder un métabolisme de base optimal ! Ainsi, la consommation de protéines limite la perte de masse maigre. Notre positionnement, chez WeCook WeCare, est d’avoir des apports en protéines entre 12 et 24% des apports caloriques journaliers pour les personnes souhaitant entreprendre un régime hypocalorique. Attention toutefois de ne pas tomber dans un régime basé exclusivement sur des protéines : l’ANSES propose en effet un maximum de protéines de 27% des apports journaliers, de façon à ne pas perturber l’organisme. 

Quel type de protéines favoriser ?

Toutes les protéines sont intéressantes ! Vous pouvez vous orienter vers des protéines d’origine animale, comme les œufs, les poissons, les viandes. Attention toutefois à limiter vos apports en viandes rouges (1 à 2 fois par semaine maximum) et viandes grasses. Le PNNS (programme nationale nutrition santé) recommande d’ailleurs de privilégier la volaille. 

Mais n’oubliez pas non plus les protéines d’origine végétale : légumes secs, céréales, oléagineux, etc. Votre alimentation peut donc proposer des haricots rouges, noirs, blancs, lentilles, noix ! Ces aliments sont d’autant plus importants qu’ils apportent également des fibres alimentaires. Pensez également au tofu. Attention toutefois de bien complémenter vos protéines d’origine végétale. Car celles-ci n’apportent pas tous les acides aminés dont l’organisme a besoin. Il s’agit donc de faire de bonnes associations pour apporter tous les acides aminés dits essentiels. 

Et les autres nutriments alors ?

Parce qu’on maintient, voire on augmente un peu la part des protéines, les autres nutriments vont se retrouver impacter. De fait, les lipides seront diminués dans le cadre d’un régime hypocalorique. En général, ce type de régime propose des apports en lipides aux alentours de 30 % (au lieu de 35 à 40% recommandés dans un régime normo-calorique). Et le reste sera à apporter par les glucides, c’est-à-dire que le régime proposera entre 45 et 58 % de glucides. 

Tout ceci reste assez théorique : la diététique est une discipline qui quantifie tous les apports. Il est parfois difficile d’appliquer tous ces calcules théoriques en pratique. Plusieurs possibilités existent pour faire un régime hypocalorique. Si vous souhaitez essayer tout seul et que vous avez du mal à comptabiliser tout ceci, l’idée sera de manger de tout, en quantité raisonnable de façon à ressentir une petite faim avant chaque repas, et d’arrêter de manger quand vous vous sentez rassasié. Cela est une piste pour diminuer spontanément vos apports caloriques journaliers, et répondre aux besoins en lipides, protéines et glucides de votre organisme. Mais vous pouvez aussi vous tourner vers des professionnels de la diététique ! Et nous sommes là pour vous >>

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Sources :
ANSES
La nutrition