Les fibres alimentaires : un atout pour la perte de poids ?

Les recommandations nutritionnelles actuelles suggèrent de consommer au moins 5 fois par jour des fruits et légumes, de manger des légumineuses au moins 2 fois par semaine, de favoriser les produits céréaliers complets... Mais savez-vous pourquoi ? Tous ces produits contiennent des fibres alimentaires, un atout pour la perte de poids mais pas seulement ! Explications.

Comprendre les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des composants alimentaires qui sont très peu digérés et absorbés. Elles traversent donc intactes notre tube digestif pour atteindre le côlon. On distingue deux types de fibres :

Les fibres insolubles

Elles ne se dissolvent pas au contact de l'eau, vont énormément gonfler pour rester en suspension dans le milieu dans lequel elles évoluent. De véritables éponges en somme. Les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicellulose) se retrouvent dans les fruits et légumes, le son de blé, certaines légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches...), les céréales complètes ou encore les graines.

Les fibres solubles

Ces fibres, au contraire, deviennent visqueuses au contact de l'eau pour former un gel, facilitant en quelque sorte le glissement des résidus. Les fibres solubles (pectine, gomme, alginate) se retrouvent dans les fruits (pommes, oranges, poires...), les légumes (haricots, asperges, carottes...), les légumineuses, le son d'avoine, les graines de lin et de chia.

Les bienfaits des fibres alimentaires

Si elles n'ont aucune valeur nutritionnelle contrairement aux lipides, protéines et glucides, elles possèdent néanmoins bien d'autres vertus :
- Régulation du transit intestinal et prévention de la constipation ;
- Ralentissement de l'absorption des glucides, limitant de fait les hausses de la glycémie ;
- Stimulation des bonnes bactéries intestinales ;
- Participation à la sensation de satiété grâce à leur effet rassasiant, favorisant une meilleure gestion du poids.

Les fibres alimentaires, un atout pour la perte de poids !

Depuis maintenant plusieurs décennies, l'ensemble du corps médical suggère de consommer davantage de fibres afin de perdre du poids. Et une étude l'a vérifié ! Publiée dans Annals of Internal Medicine, une étude américaine a souligné qu'une augmentation de la consommation de fibres était presque aussi bénéfique qu'un régime suivant les recommandations de l'American Heart Association (AHA).

240 participants en syndrome métabolique à risque de développer un diabète de type 2 ont dû modifier leur régime alimentaire et ce une année durant. 120 participants ont suivi un régime riche en fibres, avec au moins 30 grammes par jour de fibres grâce à l'alimentation, mais sans aucune autre recommandation ni restriction. Les 120 autres participants ont respecté les recommandations alimentaires de l'AHA. Lesdites recommandations étaient de consommer davantage de fruits et légumes, restreindre sucre et sel, limiter l'alcool, faire en sorte que les graisses saturées ne représentent que 6% de l'apport calorique quotidien, équilibrer le rapport lipides-protéines-glucides... Vous l'aurez compris : le régime riche en fibres ne présentait que peu de contraintes en comparaison au régime adapté aux recommandations de l'AHA.

Une perte de poids en consommant simplement plus de fibres

Au terme de cette étude, les 120 adhérents au régime riche en fibres (en fait adapté aux recommandations actuelles) ont perdu en moyenne 2,1 kilos. Si c'est moins que les 2,7 kilos perdus en moyenne dans l'autre groupe, cette étude suggère qu'il n'est pas toujours nécessaire de multiplier les restrictions pour perdre du poids. Les auteurs de l'étude suggèrent d'ailleurs que « ces résultats sont encourageants pour les personnes qui ont du mal à suivre des directives plus complexes ».

Fait à noter : l'ensemble des participants ont vu une baisse de leur tension artérielle et de leur glycémie au terme de ladite étude.

Vous l'aurez compris, la première étape d'un régime peut consister en une augmentation de la consommation de fibres ! 

3  règles à adopter pour retrouver votre ligne :

1- Consommez des légumes à chaque repas : 200 à 500 g selon votre faim, cuits ou crus, le principal est d’en consommer régulièrement. Vous êtes certain de respecter vos apports
2- Consommez 2 à 3 fruits par jour : vous pouvez remplacer 1 fruit par 1 compote sans sucre ajouté
3- Consommez des céréales semi complètes et complètes et des légumineuses : au détriment des céréales blanches : plus la céréale est blutée moins elle contient de fibres voire pas du tout.

Ces 3 règles alimentaires favorisent la perte de poids grâce à une consommation de fibres augmentée. Vous diminuez vos apports alimentaires sans vous en rendre compte grâce à leur fort pouvoir rassasiant et anti-fringale. Par ailleurs vous retrouvez force et vitalité grâce aux vitamines et minéraux présents dans les fruits et légumes !

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Sources :
- Annals of Internal Medicine,
- American Heart Association,
– Afssa, Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage, allégations nutritionnelles. Rapport du comité d’experts spécialisé Nutrition humaine, septembre 2002,
– Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. Avis de l’Anses. Rapports d’expertise collective, Décembre 2016,
– Anses. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). Avis de l’Anses. Rapport d’expertise collective. Juin 2017,
– EFSA  Panel  on  Dietetic  Products,  Nutrition,  and  Allergies  (NDA);  Scientific  Opinion  on  Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3):1462,
– HCSP. AVIS relatif à la révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme national nutrition santé 2017-2021. Février 2017,