La carence en fer, autrement appelée anémie, est l’une des plus répandues dans le monde. Elle se traduit souvent par une fatigue physique, une diminution de la résistance face aux infections, une pâleur ou des étourdissements. De bons apports quotidiens en fer sont donc très importants, notamment chez les enfants, les femmes enceintes, les sportifs et les personnes âgées. Vous êtes végétarien ou végétalien et souhaitez connaître les meilleures sources végétales de fer ? Suivez le guide !
Les deux formes de fer, tu distingueras
Le fer est un minéral très important pour le bon fonctionnement de l’organisme car il participe à de nombreux processus physiologiques vitaux. Le fer est un oligoélément, c’est-à-dire qu’on le trouve à l’état de trace dans l’organisme. Il est apporté par l’alimentation. Et, contrairement aux idées reçues, le fer n’est pas uniquement présent dans la viande ! Il existe aussi du fer d’origine végétale. Baptisé fer non héminique, ce dernier est moins bien absorbé que le fer héminique d’origine animale. Mais de récentes études ont montré que l’organisme s’adapte au fer qu’on lui apporte. Ainsi, le fer végétal est mieux absorbé chez les personnes végétariennes ou végétaliennes que chez les omnivores ! Décidément, la nature est bien faite !
L'assimilation du fer, tu favoriseras
Sachez aussi que l’absorption du fer par l’organisme peut être boostée ou au contraire entravée. Voici les bons réflexes à adopter pour favoriser son assimilation :
- Évitez de boire du thé, pendant le repas, ou juste après car les tanins qu’il contient nuisent à l'absorption du fer. C’est également le cas du café et des tisanes, mais dans une moindre mesure ;
- Faites tremper vos légumineuses, céréales et graines plusieurs heures pour réduire le taux de phytates qui empêche une absorption optimale ;
- Ne lésinez pas sur les aliments fermentés (choucroute, miso, tempeh…), car la fermentation permet d’améliorer la biodisponibilité du fer ;
- Consommez des aliments riches en vitamine C, en même temps que des aliments riches en fer, car cette dernière favorise l'assimilation et la fixation du fer. Cap sur les choux, les brocolis, les poivrons rouges et les agrumes…
Sur les sources végétales de fer, tu miseras
Bien qu’elle ne soit pas uniquement l’apanage des végétariens et des végétaliens, la carence en fer est plus fréquente chez les adeptes de ce type de régimes. Alors quelles sont les meilleures sources végétales de fer ? Amis végétariens et végétaliens, pour éviter les carences, misez sur les aliments végétaux suivants :
- L’abricot sec
- Les algues (dulse séchée, wakamé, etc)
- L’amande avec la peau
- La chicorée soluble
- Le chocolat noir (à 40% ou à 70% de cacao)
- L’épinard cru
- La figue séchée
- Le germe de blé
- Les graines de sésame
- La levure alimentaire
- Les noisettes
- Les noix
- Les noix de macadamia
- La noix de coco sèche
- Les olives noires
- L’oseille crue
- Le pain intégral (pain fabriqué avec la totalité de la céréale et qui contient donc le son et le germe de blé)
- Le persil frais
- Les raisins secs
- Le tofu
Pour conclure, foncez sur les légumes verts, les légumineuses, les grains entiers, les graines, les fruits séchés et les fruits à coque qui renferment uniquement du fer non héminique !
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