Les bienfaits du fenouil

: 27 mai 2019; CV nutritionnel

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Avec ses tiges en éventail, ses fanes vertes pleines de fraîcheur et son bulbe croquant au goût anisé, le fenouil possède mille et un atouts santé. Alors, quels sont justement les vertus nutritionnelles du fenouil ? À quelle saison le consommer pour profiter pleinement de ses qualités gustatives ? Comment le choisir ? Comment le cuisiner ? Grâce à notre article, découvrez tout ce que vous devez absolument savoir sur les bienfaits du fenouil !

Infographie sur les bienfaits du fenouil

SA FAMILLE

Le fenouil, ou Foeniculum vulgare, est une plante haute et légère de la famille des Apiaceae.

SES ORIGINES

Dès l’Antiquité, le fenouil était utilisé comme condiment. Il commence à être cultivé en Toscane vers la fin du Moyen Âge. Popularisé par Catherine de Médicis, il est devenu l’un des légumes préférés des Italiens. Claude Mollet, jardinier d’Henri IV et de Louis XIII l’acclimate aux potagers royaux. À la fin du XVIIème siècle, le fenouil est cultivé dans le nord de la France et aux Pays-Bas. Il reste néanmoins beaucoup plus populaire dans le sud de l’Europe. Originaire du bassin méditerranéen, le fenouil est aujourd’hui cultivé sur tous les continents. On le trouve encore à l’état sauvage sur les côtes méditerranéennes.

SA PRODUCTION

Le fenouil est très répandu dans le bassin méditerranéen, on le trouve depuis longtemps dans le Sud de l’Europe (Bulgarie, Roumanie, Hongrie, Grèce, Turquie) et aussi en Allemagne et en France. Le fenouil consommé en France est essentiellement cultivé en Provence, dans les départements du Var et du Vaucluse. On le trouve également dans la Drôme, en Ardèche ainsi qu’en Bretagne.

QUELLE EST LA SAISON DU FENOUIL ?

La pleine saison du fenouil se situe entre mai et décembre.

QUELS SONT LES BIENFAITS DU FENOUIL ?

Le fenouil renferme une grande quantité de fibres alimentaires (2,2g pour 100g, connues pour leurs bienfaits sur le transit intestinal. Mais ce n’est pas tout ! Le fenouil contient aussi de l’anéthol, une substance qui, bien que moins connue, présente d’autres bienfaits digestifs tout aussi intéressants. En effet, elle aide à éviter la sensation de lourdeur après les repas.

Grâce à l’action de ces deux composants, le fenouil aide notamment à lutter contre les crampes et les douleurs d’estomac, la constipation et les indigestions, les ballonnements et les flatulences, notamment lorsqu'on le consomme en infusion. Pour cela, versez une cuillère à café de graines de fenouil séchées dans une tasse d’eau bouillante et laissez infuser pendant 10 minutes.

Le fenouil, et notamment ses graines, contient des polyacétylènes, des composés bioactifs ayant des effets anti-inflammatoires et antibactériens en plus d’empêcher la multiplication des cellules cancéreuses. Les graines contiennent également des flavonoïdes et des phytonutriments, qui contribuent au maintien du bon équilibre hormonal chez la femme.

Le fenouil est source de vitamine C qui renforce le système immunitaire.

LE FENOUIL ET LA MINCEUR

Le fenouil est très peu calorique (seulement 20 kcal/100g). Et pour cause : il contient 92% d'eau et seulement 0,2 g/100g de lipides. C'est donc un allié de choix en période de perte de poids. De plus, sa richesse en potassium fait du fenouil un diurétique naturel. En empêchant la rétention d’eau, il aide à lutter contre la cellulite et les jambes gonflées, mais aussi contre les calculs rénaux.

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LE FENOUIL ET LES MALADIES MÉTABOLIQUES

Le fenouil (et plus particulièrement ses feuilles) est riche en substances antioxydantes qui neutralisent les radicaux libres, ralentissent le vieillissement prématuré des cellules et diminuent le risque de diabète de type 2, de cholestérol et de maladies cardiovasculaires. On suppose également un effet bénéfique sur la santé osseuse, contre l’hypertension et le cancer du côlon.

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LE FENOUIL ET LA GROSSESSE

Le fenouil contient des vitamines du groupe B notamment la vitamine B9, ou acide folique, qui permet le bon développement du fœtus pendant la grossesse.

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COMMENT BIEN CHOISIR SON FENOUIL ?

Ayez le réflexe d’utiliser vos sens, comme pour tous légumes. Regardez les feuilles : un plumet bien vert et en bon état est signe de fraîcheur. Le bulbe doit être blanc ou vert clair, ferme, sans traces jaunâtres ou ligneuses. Approchez votre nez : si les feuilles sont odorantes sur le marché, le fenouil tout entier parfumera intensément votre cuisine. Soupesez : pour vous plaire, le bulbe doit se montrer lourd et bien ferme. Choisissez de préférence des petits bulbes, qui sont nettement plus tendres que les gros.

COMMENT CONSERVER LE FENOUIL ?

Le fenouil se consomme le plus rapidement possible, car il perd vite de sa saveur. Vous pouvez néanmoins le garder quelques jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Sinon au congélateur : émincez-le et faites-le blanchir cinq minutes. Rafraîchissez-le sous l’eau froide et égouttez-le bien avant de le mettre à congeler. Évitez une trop longue congélation qui lui ferait perdre sa saveur.

COMMENT CUISINER LE FENOUIL ?

Tout se mange dans le fenouil : des tiges aux feuilles en passant par les fleurs et les graines ! Cuit ou cru, le fenouil est facile à cuisiner. En salade ou en accompagnement, le goût anisé de ses tiges et ses feuilles offre une saveur toute en délicatesse. Ses fleurs peuvent être utilisées pour aromatiser des plats.

Cru, cuit, salé, sucré, fondant ou croquant, le fenouil se décline de mille et une façons, de l’entrée au dessert. Compagnon incontournable du poisson et des fruits de mer, le fenouil fait également des merveilles dans une tarte aux pommes. Vous serez surpris de voir à quel point il est facile de l’intégrer dans vos plats quotidiens.

Voici quelques idées :

Ajoutez-le au couscous ou aux tajines. Toutefois, à cause de sa saveur prononcée, certains préfèrent le cuire et le servir à part.
En compoté. Émincez du fenouil et des oignons en quantités égales. Faites dorer les oignons dans l’huile d’olive, puis ajoutez le fenouil, un peu d’eau, du paprika, du sel et du poivre. Couvrez et laissez cuire 20 minutes à l’étouffée. Cela accompagnera vos viandes et poissons avec délice.
Braisé. C’est l’une des meilleures manières de le déguster. Coupez le bulbe en quartiers et faites-les revenir dans un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils aient pris une belle coloration dorée. Ajoutez du bouillon de légumes et laissez mijoter jusqu’à réduction de moitié. Si désiré, pelez une orange à vif, coupez-la en fines tranches et garnissez-en le fenouil. On peut aussi le braiser, puis le parsemer de parmesan et le mettre à gratiner quelques minutes sous le gril.
En risotto. Faites revenir de l’oignon et du fenouil émincés dans du beurre, assaisonnez de noix de muscade fraîchement râpée. Faites cuire une dizaine de minutes, puis ajoutez du riz arborio et remuez de façon à bien enrober les grains de beurre. Versez graduellement du bouillon chaud dans la préparation en suivant la méthode habituelle pour le risotto. À la fin de la cuisson, ajoutez un peu d’huile d’olive et du parmesan râpé et servez.
En jus. Pour deux personnes, pressez trois pommes, un mini fenouil, 3 cm de racine de gingembre frais et pelé et trois carottes le tout à l’extracteur ou à la centrifugeuse. Ajoutez une cuillère à soupe de jus de citron et versez dans deux grands verres avec de la glace et parsemez le tout de petites fleurs comestibles.
En pain. En plus de parfumer agréablement vos pains faits maison, les graines de fenouil leur donnent du croquant.