Les bienfaits du brocoli

: 15 novembre 2018; CV nutritionnel

Cru ou cuit, le brocoli possède mille et un atouts santé. Alors, quels sont justement ses atouts nutritionnels ? À quelle saison le consommer pour profiter pleinement de ses qualités gustatives ? Comment le choisir ? Comment le cuisiner ? Grâce à notre article, découvrez tout ce que vous devez absolument savoir sur les bienfaits du brocoli !

Cru ou cuit, le brocoli possède mille et un atouts santé. Alors, quels sont justement ses atouts nutritionnels ? À quelle saison le consommer pour profiter pleinement de ses qualités gustatives ? Comment le choisir ? Comment le cuisiner ? Grâce à notre article, découvrez tout ce que vous devez absolument savoir sur les bienfaits du brocoli !

SA FAMILLE

Le brocoli est une variété de chou de la famille des crucifères. Son nom scientifique est Brasscia oleracea. Le brocoli se présente sous la forme d’une tige centrale ferme ramifiée en petits bouquets qui, à la floraison, sont parsemés de petites fleurs jaunes. On le cueille et le consomme généralement avant l'éclosion de ses fleurs.

SES ORIGINES

Le brocoli est apparu en Italie mais il a fallu attendre les années 1980 pour que sa culture s’implante en France. Le brocoli n’est autre qu’un lointain descendant du chou sauvage et du chou-fleur et comme ses ancêtres, on n’en consomme que la pomme. Après les Italiens, ce sont les Anglais qui adoptent le brocoli au XVIIIème siècle, bien avant nous, tandis que les Américains n’en consomment qu’au terme du XIXème siècle.

SA PRODUCTION

Si le brocoli est apparu en Italie, les premiers producteurs mondiaux sont la Chine, l’Inde et l’Espagne. Viennent ensuite l’Italie et le Royaume-Uni. La France n’est que le 3^ème producteur européen. L’essentiel de la production se situe en Bretagne. Les Américains figurent parmi les plus importants consommateurs de brocolis au monde.

QUELLE EST LA SAISON DU BROCOLI ?

Bien qu'on le trouve toute l’année sur nos étals, le brocoli se déguste pendant la période froide de l'année, de septembre à avril.

QUELS SONT LES BIENFAITS DU BROCOLI ?

Le brocoli est un légume extraordinaire. Composé à 92 % d’eau, il est très peu énergétique mais regorge de sels minéraux et possède une densité nutritionnelle très élevée. Il est riche en vitamine C et en vitamine B9, même lorsqu’il est cuit ou surgelé ! La vitamine C améliore la peau, contribue au bon fonctionnement du système nerveux et des fonctions psychologiques. Bon à savoir, la vitamine C est 3 fois plus présente lorsque vous dégustez votre brocoli cru ! Très riche en provitamines A, le brocoli possède des vertus antioxydantes qui luttent contre la formation de radicaux libres responsables du vieillissement de nos cellules. Autre vitamine contenue en grande quantité dans le brocoli : la vitamine B9. Cette vitamine améliore le renouvellement cellulaire et permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires. C’est également une vitamine très intéressante pour les femmes enceintes car elle contribue au bon développement du fœtus. Mais ce n'est pas tout. Le brocoli, comme tous les aliments de la famille des brassicacées et comme les choux, a une action préventive du cancer (notamment le cancer du côlon) grâce aux fibres et aux composés soufrés et d’autres antioxydants (indoles, sulforaphane, glutathion, quercétine, bêta-carotène, brocoline). Ces substances ont la propriété de neutraliser certains composés toxiques présents dans l’organisme et ont donc un effet antioxydant. Attention, la cuisson a tendance à inactiver voire détruire ces molécules protectrices. En plus de sa haute teneur en vitamines, le brocoli est riche en fibres (1,5 g/100 g en moyenne) et en minéraux : Une portion de 100 g apporte jusqu’à 125 mg de potassium, 39 mg/100 g de sodium, mais également du phosphore et du magnésium. La présence de magnésium, aux vertus alcalines, neutralisent l'excès d'acidité dans l'organisme. Bon à savoir : Le brocoli a des pouvoirs anti-inflammatoires au niveau de notre système respiratoire. Il permet de diminuer les dommages causés par les polluants (pollution, fumée de cigarette, etc).

COMBIEN DE CALORIES CONTIENT UN BROCOLI ?

Le brocoli est très faible en calories et sera un allié de taille dans votre alimentation. Pour 100 g de légume vous n’emmagasinez que 29 kcal, alors n’hésitez plus !

QUEL EST LE POIDS D’UN BROCOLI ?

Un bouquet de brocoli pèse entre 250 et 300 g en moyenne.

COMMENT BIEN CHOISIR UN BROCOLI ?

Pour bien choisir votre brocoli, soyez attentif à l’allure générale de votre légume. Observez bien la tige, elle doit être bien fraîche et la tête doit être d’un vert éclatant, avec des boutons bien serrés d’une couleur uniforme.

COMMENT CONSERVER LE BROCOLI ?

Il se conserve au frais 4 à 5 jours, dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Emballez-le dans un linge avant de le mettre au frais. Les boutons floraux seront ainsi préservés et ne deviendront pas jaune.

COMMENT CUISINER LE BROCOLI ?

On consomme les brocolis blanchis à l’eau bouillante en petits bouquets (sans le pied), puis cuits à l’eau ou à la vapeur, sautés, braisés ou gratinés. Pour garder toutes les saveurs du brocoli, préférez une cuisson « al dente » encore un peu croquant soit pas plus que 4 minutes. Autrement, s’il est trop cuit, son goût et sa texture (mou, gorgé d’eau, fade, etc.) ne sont plus très appétissants. Cuit, il permet la création de savoureuses sauces aux légumes pour pâtes, parfume les risottos, les quiches et même les pizzas ! Le brocoli se marie aussi très bien avec les légumineuses (lentilles, pois chiches…) et le poisson à la vapeur, ou encore en papillote. Cru, le brocoli se marie très bien avec une vinaigrette au yaourt, du fromage blanc, une mayonnaise allégée à l’apéro, de la moutarde… et toutes les sauces maison. Râpé, il donne du croquant aux salades et aux pâtes, émincé avec d’autres légumes, il donne vie à de délicieux carpaccios végétaux. Testez également le potage de brocoli. Agrémenté d’un peu de crème fraîche, c’est un vrai délice ! Notez que le brocoli est assez digeste, ce qui n’est pas le cas de la plupart des composants de la famille des choux…