Les 10 commandements pour une rentrée saine et équilibrée

L’heure de la rentrée a sonné pour les plus petits comme les plus grands (déjà) ! Et la rentrée constitue le moment idéal (avec les bonnes résolutions du nouvel an) pour faire le plein de bonnes habitudes. Si cela se passe à l’école pour les plus petits ou au bureau pour les plus grands, cela se passe également dans l’assiette ! Suivez-nous pour une rentrée saine et équilibrée.

Nos commandements pour la rentrée

1- Un petit-déjeuner équilibré, vous prendrez

La fin des vacances signifie généralement retour à un rythme effréné, à devoir tout gérer chaque jour. Pour gagner quelques précieuses minutes de sommeil, nous n’hésitons pas à faire l’impasse sur le petit-déjeuner. Seulement, bien avant l’heure du déjeuner, l’estomac crie famine et alors difficile de résister à une viennoiserie en accompagnement d’un café. Pour limiter sa consommation de croissants, rien ne vaut un bon petit-déjeuner comprenant : une boisson (café, eau, thé…), un fruit, un produit laitier et un produit céréalier (complet de préférence). Le petit-déjeuner vous permettra d’apaiser votre estomac jusqu’au déjeuner.

2- Les repas, vous rythmerez

Si vous deviez choisir entre deux gros repas par jour ou quatre plus petits repas, n’hésitez pas plus : il vaut mieux faire davantage de petits repas dans la journée que seulement un déjeuner et un dîner gargantuesques. La journée contient donc un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner ainsi qu’une ou deux collation(s). Et ce rythme a de multiples impacts bénéfiques : digestion facilitée (avec moins de ballonnements ou d’inconforts après les repas), plus petites quantités consommées, gestion des écarts… Si votre quotidien vous le permet, ces repas doivent être pris à heures fixes, afin d’habituer votre organisme.

3- Les produits transformés, vous limiterez

Plat préparé à midi, paquet de gâteaux au goûter, chips à l’apéro… les produits transformés sont partout. Seulement, ils sont très souvent riches en matières grasses, en sucres, en sel et en conservateurs. C’est finalement manger à l’aveugle. Pour une rentrée saine et équilibrée, rien de tel que d’enfiler le tablier et de préparer soi-même ses bons petits plats et ses collations. Cela demande certes un peu d’organisation au départ, mais au moins vous contrôlerez ce que vous mangez. Si vous hésitez encore, essayez de décrypter la liste des ingrédients d’un paquet de gâteaux de votre placard. Si elle est particulièrement longue avec nombre d’ingrédients inconnus, fuyez !

4- Plus de fibres, vous consommerez

Nous le répétons souvent mais ce n’est pas pour rien : les fibres alimentaires vous veulent du bien ! Elles régulent le transit intestinal et limitent la constipation (utile pour les plus stressés), ralentissent l’absorption des glucides, stimulent les bonnes bactéries intestinales et… participent à la sensation de satiété. En effet, certaines fibres vont gonfler au contact de l’eau et en quelque sorte remplir votre estomac. Aucune raison d’y résister donc. Et pour consommer plus de fibres, c’est très simple : des légumes à chaque repas, deux à trois fruits par jour, des céréales complètes, des légumineuses… Le b.a.‑ba d’une alimentation équilibrée.

5- Les quantités, vous surveillerez

Les quantités peuvent souvent faire défaut dans un objectif de maintien ou de perte de poids. Car, on ne va pas se mentir, lorsque le plat est bon, difficile de ne pas se resservir. De plus, chez les personnes ayant tendance à manger un peu trop vite, la satiété n’a pas le temps de pointer le bout de son nez afin d’arrêter la prise alimentaire. Et, pendant ce temps-là, nous mangeons plus que de raison. Or, ces surplus de quantités sont rapidement visibles sur la balance. Aussi, à partir d’aujourd’hui, essayez de surveiller les quantités ingérées : ne pas se resservir de ces délicieuses lasagnes, essayer la technique de la petite assiette, peser les ingrédients…

6- À mastiquer, vous penserez

Trop souvent oubliée, la mastication a pourtant un rôle non négligeable sur la digestion et les prises alimentaires. Bien mâcher ses aliments va limiter le travail du système digestif alors qu’ingurgiter sans réellement mâcher son repas va notamment contraindre l’estomac à produire plus de suc gastrique afin de l’aider. Les aliments contenant des glucides doivent être particulièrement bien mâchés, notamment le pain et les céréales, afin de permettre à notre salive de digérer l’amidon (grâce à l’amylase contenue dans la salive). En cas de mastication insuffisante, l’excédent d’amidon va parvenir dans le gros intestin où il sera fermenté, favorisant gaz et ballonnements. La mastication va en outre augmenter le temps entre chaque bouchée, laissant à la satiété les 15 à 20 minutes dont elle a besoin pour se manifester.

7- Les grignotages, vous oublierez

Avez-vous un ou plusieurs paquets de gâteaux dans le tiroir de votre bureau ? Aimez-vous terminer la journée par un film accompagné de crème glacée ? Nous grignotons tous sans cesse, bien souvent sans avoir conscience que c’est un grignotage, donc non nécessaire. De plus, nous grignotons rarement un fruit ou une poignée d’amandes (ce serait une collation) mais préférons les biscuits sucrés hypercaloriques que nous consommons sans compter. Et le grignotage est le pire ennemi de votre régime… Si la rentrée c’est faire le tri des centaines de mails reçus pendant les vacances, c’est aussi l’occasion de faire le tri dans les placards, afin de limiter les tentations inutiles.

8- L’alcool, vous réduirez

Vous avez profité des vacances pour vous lâcher sur les cocktails et le rosé ? C’est le moment de diminuer un peu la cadence ! Car l’alcool n’est pas notre ami (bon, l’été un peu quand même) et a de nombreux effets sur notre corps mais aussi… sur la balance. Oui, l’alcool contribue directement à la prise de poids ! N’oubliez pas que pour chaque verre d’alcool consommé ce sont des calories vides ingurgitées. Oui, des calories vides, qui n’apportent aucun nutriment nécessaire à notre organisme et qui sont nombreuses : comptez environ 70 calories pour un verre de vin contre 110 calories contre un demi de bière.

9- Profusion d’eau, vous boirez

Ça paraît tellement logique et pourtant il est fréquent de ne pas consommer suffisamment d’eau sur une journée ! Si 1.5 à 2 litres par jour ce n’est pas la mer à boire, encore faut-il y parvenir. Car l’eau a de multiples effets bénéfiques à notre organisme : élimination des toxines, oxygénation du corps, régulation du transit, lubrification des muscles, coupe-faim naturel… Oui, un grand verre d’eau peut contribuer à mettre un terme à un petit creux ! Un grand verre d’eau au début d’un repas signale en outre à l’estomac qu’il commence à se remplir, la satiété se fera dès lors ressentir plus vite. Une astuce imparable pour boire suffisamment d’eau ? Avoir toujours sur soi une bouteille ou une gourde afin de s’hydrater tout au long de la journée.

10- Suffisamment dormir, vous essaierez

Pour survivre à la rentrée et tenir jusqu’aux prochaines vacances, le sommeil est votre meilleur allié. Mais ce n’est pas tout : vos heures de sommeil agissent sur les prises alimentaires. Une nuit trop courte, ou hachée de donc de mauvaise qualité, va avoir pour conséquence d’altérer les comportements alimentaires. La sensation de faim va être augmentée et les signaux de satiété diminués. De plus, lorsque nous sommes fatigués, nous nous dirigeons instinctivement vers des aliments plus gras, voire plus sucrées, dans l’espoir de retrouver un peu d’énergie. Or, c’est le contraire qui va se produire…

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