Acides gras saturés et insaturés : quelles différences ?

Les matières grasses, ou lipides, sont indispensables à la santé. Elles fabriquent de l'énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, fournissent des acides gras essentiels, permettent l'absorption des vitamines A, D, E et K, constituent la structure des membranes de nos cellules et par là conditionnent leur bon fonctionnement et donc celui de nos organes. Mais entre les acides gras saturés, insaturés et trans, on finit par s'y perdre... Faisons le point sur ces différentes familles de lipides !

Les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés se divisent en deux catégories :

• Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6)

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux et cardiovasculaire et dans la réduction du « mauvais cholestérol » (LDL). Parmi les aliments riches en oméga-3, citons les noix, les huiles de lin et de colza et les poissons gras et les huiles qu'on en tire. Les oméga-6 sont aussi considérés comme de « bons gras », car ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins. Toutefois, en excès, ils empêchent l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme. En France, nous consommons en moyenne 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 alors que nous devrions consommer au maximum 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, voire idéalement autant d'une famille que de l'autre. Les oméga-6 sont essentiellement présents dans les huiles végétales comme l'huile de tournesol ou de maïs.

• Les acides gras monoinsaturés (oméga-9)

Les oméga-9 sont considérés comme de « bons gras » car ils ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire puisqu’ils aident à réduire le taux de « mauvais cholestérol » et pourraient également contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie chez les diabétiques. Les oméga-9 abondent dans l’avocat, les noix et les graines ainsi que les huiles d'olive, de colza et d'arachide.

Les acides gras saturés

Ils ont mauvaise réputation, car leur consommation en excès fait augmenter le taux de « mauvais cholestérol » sanguin et favorisent par conséquent les risques de maladies cardiovasculaires, mais ils ont leur place dans l'alimentation humaine et sont notamment des constituants importants des membranes cellulaires. À consommer avec modération, donc ! Les acides gras saturés peuvent provenir du règne animal (viande, beurre, lait, crème, fromage) ou végétal (huile de noix de coco, huile de palme).

Les acides gras trans

Les acides gras trans, obtenus par hydrogénation d’acides gras insaturés, ont clairement été associés à un risque accru de problèmes de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cholestérol. À fuir tant que faire se peut ! Les acides gras trans se cachent essentiellement dans les produits industriels. Pour conclure, sachez que l'apport quotidien en calories provenant des matières grasses ne devrait pas dépasser 30 % de l'apport énergétique total. Les experts de la santé précisent d'ailleurs que la moitié de ces matières grasses devrait provenir des acides gras monoinsaturés (oméga-9), un quart des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) et le dernier quart des acides gras saturés ! À lire également sur le même sujet : À chaque huile, ses bienfaits ! Quelle matière grasse pour cuire une viande ?