Salade, cuisson, oméga 3... Comment choisir son huile ?

Cuisiner, assaisonner, que ce soit pour poêler un filet de boeuf, faire sauter des légumes ou préparer une vinaigrette, comment choisir son huile en fonction de vos goûts, mais aussi en fonction de leurs vertus nutritionnelles et de leur contribution sur votre santé.

Cuisiner, assaisonner, que ce soit pour poêler un filet de boeuf, faire sauter des légumes ou préparer une vinaigrette, l’huile végétale est un ingrédient que tout le monde utilise quotidiennement. D’où l’importance de savoir la choisir, en fonction de vos goûts, mais aussi en fonction de leurs vertus nutritionnelles et de leur contribution sur votre santé. Chacune a des caractéristiques différentes, toutes les huiles ne supportent pas la chaleur, certaines doivent se conserver au réfrigérateur pour éviter leur rancissement et d’autres sont même réputées pour abaisser le taux de cholestérol et combattre les maladies vasculaires. Toutes ces qualités contenues dans une petite bouteille ! Aujourd’hui, nous faisons le point sur les huiles alimentaires, pour savoir comment les choisir et comment les utiliser.

Ce qu’il faut savoir Toutes les huiles sont caloriques. Et ce, peu importe le type d’huile que vous choisissez. Il convient donc de limiter leur consommation si vous êtes au cours d’un régime, mais sans pour autant les supprimer. Toutes ont des apports nutritionnels propres. D’où l’intérêt de les varier et de les mélanger. Faites attention à ne pas consommer les huiles rancies ou trop chauffées (fumantes) car elles deviennent alors toxiques.

Vierge ou de première pression à froid ? Le raffinage, processus de transformation chimique de l’huile, entraine la disparition de nutriments bénéfiques pour la santé. Il est donc préférable de choisir des huiles vierges, extra-vierges ou de première pression à froid, qui n’ont pas subi ce traitement. - L’huile vierge est obtenue à froid par extraction mécanique, produisant une sorte de « jus de fruit oléagineux ». - L’huile «  extra-vierge » est une dénomination propre à l’huile d’olive, qui suit le procédé de l’huile vierge et garantit en plus un taux d’acidité très bas (synonyme d’une huile de qualité et d’un goût agréable). - L’huile de première pression à froid, quant à elle, est obtenue par écrasement et pressage mécanique à basse température. - L’huile de première pression est pressée de la même manière, avant d'être désodorisée.

Oméga 3, oméga 6… quelle huile choisir ? Chaque huile végétale contient, en quantité variable, 3 types d’acides gras : les acides gras saturés (considérés comme mauvais pour la santé car ils augmentent le taux de mauvais cholestérol), les acides gras mono-insaturés (neutres) et poly-insaturé (dont les oméga 3 et 6 font partie). L’organisme ne pouvant pas synthétiser ces acides gras, ils sont essentiels et doivent être fournis par l’alimentation. Les oméga 3 possèdent de nombreuses vertues pour le système cardio-vasculaire et permettent de réduire le taux de mauvais cholestérol. Les oméga 6 ont un rôle important au niveau de l’immunité et du système nerveux, mais ils peuvent empêcher les oméga 3 de jouer leur rôle s’ils sont consommés en excès, ce qui est généralement le cas dans notre alimentation au quotidien. Il est donc utile de connaître la teneur en oméga 3 des huiles végétales afin d’avoir un apport suffisant.

Tableau comparatif des teneurs en oméga 3 et 6 des différentes huiles source : Haute école de santé Genève

Les propriétés des huiles végétales alimentaires

L’huile d’olive : d’une couleur jaune-verte plus ou moins foncée, elle a une saveur fruitée qui varie selon les régions des olives utilisées. Elle convient aussi bien pour l’assaisonnement que pour la cuisson, car elle supporte bien les hautes températures. Elle est réputée excellente pour le coeur : composée à 80% d’acides gras mono-insaturés agissant sur la diminution du taux de cholestérol, et riche en anti-oxydants.

L’huile de colza : claire et d’un goût plutôt neutre, elle est très complète au niveau nutritionnel. Riche en oméga 3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, elle contient aussi un taux élevé de vitamine E. Il vaut mieux l’utiliser pour assaisonner des salades, même si on la cuit dans d’autres pays, comme chez les anglo-saxons. C’est l’une des huiles les plus consommées en France.

L’huile de tournesol : jaune pâle et très fluide, elle a une saveur douce qui accommode les recettes salées et sucrées. Elle est parfaîte pour faire revenir et rissoler car elle supporte les hautes températures. A noter qu’elle est riche en oméga 6 et faible en oméga 3, donc pas forcément très équilibrée pour un usage quotidien.

L’huile de pépin de raisin : huile presque transparente et d’un goût neutre. Riche en tocophérols (antioxydants), elle peut s’utiliser en friture. Mais elle possède un ratio élevé d’oméga 3 et 6 peu équilibré. A réserver donc aux cuissons nécessitant une température élevée.

L’huile de noix : d’un vert tirant vers le jaune, elle a un goût prononcé de noix qui sera délicieux dans les salades (du moins pour les amateurs !). Elle est particulièrement riche en magnésium, en vitamine E, et surtout oméga 3 : 2 cuillères à soupe par jour suffisent à couvrir les besoins recommandés ! Très fragile, elle ne supportent pas la cuisson et rancit vite.

L’huile de noisette : ambrée et fluide, elle possède un goût de noisette très gourmand. A utiliser en vinaigrette ou dans les gâteaux (elle supporte une cuisson très douce). Elle est fragile, comme l’huile de noix, et favoriserait le bon cholestérol.

L’huile de sésame : elle est douce et possède un goût caractéristique de sésame. On peut trouver de l’huile de sésame grillée, encore plus riche en goût, et délicieuse en assaisonnement. Très stable à la cuisson, elle peut aussi être utilisée pour poêler des légumes. Elle résiste très bien au rancissement.

L’huile de lin : cette huile à la superbe couleur jaune dorée a un effet équilibrant sur le plan hormonal, en plus de renforcer et de stimuler l'immunité. Très riche en oméga 3, elle est cependant extrèmement fragile. Il est préférable de la conserver au réfrigérateur, et de ne pas la consommer en cas de mauvaise odeur car elle devient alors toxique. Utilisez-la en salade car elle ne supporte pas la cuisson.

L’huile d’arachide : elle est de couleur claire et a un goût assez peu prononcé. C’est l’huile la plus stable pour les fritures et les cuissons à haute température. Il faut cependant la consommer avec modération car elle est riche en acides gras saturés. Elle présente également des risques d’allergies.

Les autres huiles rares :  - l’huile d’argan au goût prononcé de noisette, pour accompagner les couscous, le poisson ou les salades méditerranéennes. Riche en vitamine E, et en acides gras essentiels qui vont contribuer à la prévention des maladies cardio-vasculaires et à la baisse du cholestérol. - l’huile de chanvre d’un vert éclatant, elle provient des fruits de chanvre mais n’a pas de propriétés stupéfiantes. C’est une huile aux valeurs nutritionnelles bien équilibrées. - l’huile de pépin de courge : d’une couleur vert profond, elle est souvent mélangée à d’autres huiles et utilisée à froid. Elle aurait des verrues pour protéger du risques de cancer de la prostate, est riche en vitamine E et en sélénium.

Les huiles en cuisine Pour finir, nous avons testé ces différentes huiles en action avec quelques accords… nous vous livrons nos préférés : -  huile de sésame + sauce soja : donne un petit côté astatique à n’importe quelle recette. - huile d’olive + vinaigre balsamique : le classique provençal pour assaisonner des légumes rôtis ou les tomates fraîches. - huile de noix + vinaigre de vin : délicieux sur des endives, de la mâche ou une salade agrémentée de dés de fromage. - huile de colza + vinaigre de riz : une sauce très douce pour une salade de concombre ou de carottes à la coriandre.