L’alimentation permet-elle de lutter contre le stress?

Alors que la rentrée a démarré, accompagnée de ce stress dont on a eu tant de mal à se débarrasser durant les vacances, une question s’impose : peut-on utiliser l’alimentation contre le stress ? Ou est-ce une légende urbaine ? Décryptage.

Stress, de quoi parle-t-on ?

Commençons par définir ce qu’est réellement le stress. La définition officielle, du Trésor de la langue française, signale que c’est une « agression de l'organisme par un agent physique, psychique, émotionnel entraînant un déséquilibre qui doit être compensé par un travail d'adaptation. » Hans Selye, médecin précurseur des études liées au stress, distingue trois phases de stress :
- la réaction d’alarme : face à l’agression, le corps manifeste les premiers signes, provoqués notamment par la libération d’hormones dont l’adrénaline ;
- la phase de résistance : lorsque l’agression perdure, l’organisme résiste et compense les dépenses énergétiques occasionnées pour faire face au stress ;
- la phase d’épuisement : quand l’individu ne parvient plus à s’adapter à la situation de stress, l’organisme craque.

Les mécanismes du stress

Les mécanismes du stress impliquent nombre d’interactions hormonales. En effet, aux prémices d’une situation stressante, notre système nerveux sympathique entraîne la diffusion d’adrénaline dans le sang, cette dernière provoquant la libération de noradrénaline. Adrénaline et noradrénaline sont les hormones en causes dans cet état de vigilance accru récurrent en cas de stress. Conséquences ? Le rythme cardiaque croît, la respiration s’accélère, les muscles se tonifient… Mais ce n’est pas tout : en réponse à un agent stressant, la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress par excellence) par les glandes surrénales va augmenter quelques minutes après la poussée d’adrénaline. C’est notamment le cortisol qui va transformer les réserves de graisse en énergie et distribuer cette énergie à l’endroit adéquat (par exemple vers les muscles des jambes si une fuite est nécessaire).

L’alimentation contre le stress, info ou intox ?

Info ! Les vitamines et minéraux apparaissent comme de véritables alliés anti-stress. Il faut par exemple avoir conscience que la sécrétion d’hormones en réponse à une situation de stress contribue à l’élimination massive du magnésium par voie urinaire. Or, le magnésium est réputé non seulement pour son effet anti-fatigue mais aussi pour son rôle dans la transmission de l’influx nerveux et sa capacité à diminuer le taux de cortisol dans le sang.
Le tryptophane apparaît également comme un atout dans la gestion du stress. Il s’agit d’un acide aminé dont l’apport est assuré par l’alimentation car l’organisme ne le stocke pas. Or, le tryptophane favorise la sécrétion de sérotonine, hormone dite du bien-être qui contrebalance les effets de l’adrénaline et du cortisol et améliore le sommeil.  
Citons encore les oméga-3, ces acides gras bien utiles contre l’anxiété. En effet, les oméga-3 inhibent la sécrétion de cortisol et favorisent au contraire la sécrétion de sérotonine. Ils restreignent donc les effets du stress sur l’organisme et augmentent le bien-être. Ou encore les vitamines du groupe B, en particulier les vitamines B6, B9 et B12, dont l’effet anti-stress est avéré. La vitamine C a quant à elle un effet stimulant, autre effet positif pour lutter contre le stress.

5 aliments anti-stress

1- Les oléagineux

Les noix, les amandes ou encore les noisettes sont particulièrement bénéfiques dans la lutte contre le stress (mais pas seulement) grâce à leur forte teneur en magnésium, expulsé rappelons-le par voie urinaire en situation de stress. Les oléagineux sont également riches en oméga-3. Une poignée d’oléagineux chaque jour, notamment à l’heure de la collation, contribue à lutter contre le stress.

2- Les bananes

La banane est un excellent allié anti-stress du fait de sa teneur en vitamines du groupe B mais également en tryptophane, qui favorise le bien-être via la sécrétion de sérotonine. Là encore, ce n’est pas tout : la banane est aussi réputée pour sa teneur en potassium (rappelez-vous Chérie, j’ai rétréci les gosses), minéral qui contribue à l’oxygénation du cerveau, favorise la concentration et régule le pouls en cas de situation de stress.

3- Les poissons gras

La réputation des poissons dits gras les précède souvent : la teneur en oméga-3 du saumon, de la truite, des sardines, du maquereau ou encore du hareng limite la sécrétion de cortisol tout en augmentant la sécrétion de sérotonine. Les oméga-3 ont également un rôle non négligeable dans la lutte contre le déclin des fonctions cognitives.

4- Le chocolat noir

Une vraie bonne nouvelle pour les gourmands : le chocolat noir est utile dans la gestion du stress et de l’anxiété du fait de son intéressante teneur en tryptophane et en magnésium, deux alliés dans la lutte contre le stress. Mais attention, tous les chocolats ne se valent pas ! Il vaut mieux favoriser du chocolat noir avec 70 % de cacao. Et pas besoin de consommer toute la tablette avec comme excuse le stress : quelques grammes suffisent à l’apaisement.

5- Les œufs

Les œufs, et plus exactement les jaunes d’œufs, viennent compléter notre top 5 des aliments contre le stress grâce à leur teneur en tryptophane, ce fameux acide aminé intervenant dans la production de sérotonine, utile dans la régulation de l’anxiété, de la mémoire et encore du sommeil. Les œufs sont en outre riches en vitamine D, qui aurait un impact sur les troubles de l’humeur.

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Sources :
Centre d’études sur le stress humain
Darwin Nutrition
Pourquoi docteur ?
CNRTL