Confinement : pratiquer du sport sans affaiblir son système immunitaire

Vous le savez très certainement, la pratique d'une activité physique régulière est excellente pour la santé. Mais saviez-vous qu'une pratique intensive pouvait avoir un impact sur le système immunitaire ? En ces temps exceptionnels de confinement, un lecteur averti en vaut deux :

La pratique d’une activité physique est importante pour la santé. En ces temps exceptionnels de confinement, il est important de pratiquer du sport sans affaiblir son système immunitaire. Car l'activité physique, lorsqu’elle est poussée à l’extrême, peut devenir néfaste pour notre système immunitaire. Explications.

L'impact de l'activité physique sur le système immunitaire

Si la sédentarité est néfaste pour notre système immunitaire, la pratique intensive d’un sport également ! Rappelons que lorsqu’on parle d’exercice intensif, on sous-entend une activité physique qui dure plus de 2 heures, avec une consommation maximale d'oxygène (VO₂) supérieure à 60 % et pratiquée plus de 3 fois par semaine. La littérature scientifique ne manque pas d’articles montrant une corrélation entre la pratique d’un sport en intensif et l’impact sur le système immunitaire. 

Tout d’abord, d’un point de vue psychologique le sportif peut être sujet à de crises de panique voire de dépression en cas de stress trop important. De plus, les endorphines sécrétées lors de la pratique intensive peuvent non seulement inciter le sportif à en faire toujours plus mais surtout elles agissent comme une drogue. Du point de vue médical, la pratique intensive peut provoquer des blessures, des problèmes digestifs, cardiovasculaires, sans oublier la mort subite du sportif. Enfin, cette pratique peut aussi avoir des conséquences importantes et néfastes sur le système immunitaire.

Le sport intense modifie et atténue les défenses immunitaires. Beaucoup d’études ont montré que les athlètes étaient plus sensibles aux infections virales jusqu’à 24 heures après un exercice intensif. Ainsi, une étude montre que l’état immunitaire de triathlètes et marathoniens, juste après une course, connaît « de grandes perturbations dans le nombre de cellules immunitaires sanguines, de cytokines inflammatoires, du taux de sécrétion d'anticorps IgA et des indicateurs de stress oxydant."

Des effets néfastes ?

Ces perturbations ne sont pas anodines. Prenons, par exemple, l’immunoglobuline A (IgA). Elle joue un rôle important dans les interactions entre les cellules impliquées dans le système immunitaire. On la trouve en général dans la salive, les sécrétions nasales, les larmes mais aussi dans le système respiratoire. Elle empêche ainsi la plupart des pathogènes d’entrer en contact avec les cellules des muqueuses. Cette baisse des IgA salivaires se retrouve chez beaucoup de sportifs, des skieurs de fond, des nageurs, etc. Sa durée peut varier entre 3 et 72 heures après l’effort, ces sportifs ayant davantage de mal à éviter ces pathogènes. Les cytokines, de leurs côtés, sont chargées d’activer les cellules immunitaires lors d’un épisode inflammatoire. 

Du sport sans affaiblir son système immunitaire : la règle du 60/60/60

Si les athlètes ne peuvent se préserver en pratiquant une activité sportive modérée, nous devons poser des limites à notre pratique sportive. Les études montrent que la durée d’une séance affecte plus le système immunitaire que l’intensité de la séance. Ainsi, mieux vaut pratiquer 30 mn de course intensive que 2 heures de footing modéré. Un exercice prolongé affecterait toute la chaîne du système immunitaire.  C’est pourquoi, pour le préserver contre les méfaits du sport, une pratique modérée est conseillée. C’est la règle du 60/60/60. Il ne faut pas s’entrainer plus de 60 minutes, l’exercice doit être modéré, c’est-à-dire qu’il ne doit pas dépasser 60% de sa VO₂ max enfin il ne faut pas courir plus de 60 miles (96 km) par semaine.

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Sources :
- Nieman DC et al., "Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon", J Sports Med Phys Fitness, 1990, (3):316-28.   
- Tomasi et al., "Immune parameters in athletes before and after strenuous exercise", J Clin immunol., 1982,
- Gleeson et al., "The effect on immunity of long-term intensive training in elite swimmers", Clin Exp Immunol., 1995.
- Nieman, D. C. et al., "Immune and Oxidative Changes During and Following the Western States Endurance Run", Int J Sports Med, 2003.
- La nutrition.