Faire du sport pendant la grossesse, c'est possible ?

Hors contre-indication médicale, il est tout à fait possible de faire du sport pendant la grossesse et c’est même vivement recommandé !

Laure, enceinte de 4 mois et sportive, hésite de plus en plus à poursuivre ses entraînements. Elle a peur de faire du mal à l’enfant qu’elle porte, ou de nuire à son développement en le secouant trop fort. Si vous aussi, ces inquiétudes vous ont déjà traversé l’esprit, sachez qu’elles sont complètement rationnelles. Mais rassurez-vous : hors contre-indication médicale, il est tout à fait possible de faire du sport pendant la grossesse et c’est même vivement recommandé ! Si l'activité sportive possède de nombreux bienfaits reconnus chez la femme enceinte, il est toutefois nécessaire d’adapter sa pratique sportive à sa grossesse. Quels sports pratiquer enceinte ? Lesquels faut-il éviter ? Quels sont les bienfaits du sport durant la grossesse ? Quelles précautions prendre ? Réponses.

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

Les bienfaits de l’activité sportive sont multiples chez la femme enceinte. Le sport :

• limite la prise de poids pendant la grossesse ; 
• permet de conserver une bonne condition physique, procure une meilleure tonicité musculaire et entretient la ceinture abdominale ;
• soulage les maux de dos fréquents dès le 2^ème trimestre ;
• prévient le diabète gestationnel ;
• améliore la circulation sanguine et diminue la rétention d’eau fréquente au 3^ème trimestre ;
• stimule le transit intestinal qui a tendance à fonctionner au ralenti pendant la grossesse ; 
• accroît l’endurance et assure une meilleure oxygénation ; 
• procure un regain d’énergie ; 
• maintient un bon état psychologique ;
• détend et diminue le stress lié à la grossesse ;
• facilite le travail de l’accouchement ;
• facilite la récupération fonctionnelle du périnée après l’accouchement.

5 activités sportives pour bouger sans déranger bébé 

Rassurez-vous, votre bébé est confortablement lové entre liquide amniotique, placenta, paroi de l’utérus et ceinture abdominale. Il est en sécurité, alors pas de panique ! Il ne va ni rebondir dans votre ventre et encore moins se détacher si vous pratiquez une activité sportive. Néanmoins, tournez-vous plutôt vers des sports doux à faible impact :

La marche à pied

La marche à pied peut être pratiquée pendant toute la grossesse. À raison de 30 minutes trois fois par semaine minimum, elle active la circulation sanguine – notamment au niveau des jambes - stimule le fonctionnement de l’intestin et améliore la respiration. Tous les feux sont donc au vert ! Par contre, il va falloir vous équiper d'une bonne paire de chaussures de marche pour maintenir parfaitement vos chevilles qui sont particulièrement fragilisées pendant la grossesse !

La natation

Elle soulage les maux de dos, ne provoque aucune douleur articulaire et accroît les capacités cardiaques. Mais ce n’est pas tout ! En plus de ses vertus relaxantes, la natation améliore la respiration, ce qui est bénéfique en vue de préparer l'accouchement. De plus, la natation renforce vos muscles et fait tout particulièrement travailler votre périnée. N’attendez plus pour l’adopter !

La gymnastique douce

Adaptée à l'avancement de votre grossesse, la gymnastique d’entretien peut être pratiquée sans problème à condition toutefois d’éviter les étirements violents. Car il ne faut pas oublier que les ligaments tendent à se relâcher pendant la grossesse.

Le yoga 

Les bienfaits du yoga sont quasiment identiques à ceux de la natation. Ce sport permet une excellente préparation à l’accouchement.

Le vélo d’appartement

Il tonifie le périnée en douceur. Vous pouvez le pratiquer sans problème jusqu’au 5^ème mois, tant que votre ventre ne prend pas trop de place.

Les activités sportives à éviter en attendant bébé

Pendant la grossesse, les sports contre-indiqués sont :  

• les sports collectifs et de contact. Snobez le football, volley, le basket, le handball… ;
• les sports de combat (judo, karaté…) ; 
• les sports de raquettes ; 
• les sports avec risques de chute. Attention donc au ski, à l'équitation, à l’escalade, au VTT et à l’alpinisme. 
• Les sports qui font pression sur le périnée tels que la corde à sauter, le trampoline, le tennis, la course à pieds, les exercices avec haltères.
• Les sports pratiqués sur le dos qui exercent - après le premier trimestre de grossesse - une pression sur le fœtus (abdos crunch…) ; 
• Les sports qui peuvent exposer à des chocs ou à un traumatisme au niveau de l’abdomen. Au deuxième trimestre, le ventre s’arrondit et le cerveau n’est pas encore habitué au nouveau centre de gravité. La future maman a donc du mal à se situer dans l’espace et peut être sujette aux pertes d’équilibre. C’est pour cela qu’un sport comme le ping-pong, en apparence anodin, peut s’avérer dangereux. La femme enceinte risque de cogner son ventre contre la table. 
• Les sports qui nécessite d’être en apnée (plongée sous-marine) en raison du risque d’hypoxie et de malformation du foetus. 
• Les sports d’endurance comme le jogging ou l’athlétisme ne sont pas non plus recommandés car ils déterminent des secousses assez fortes et sollicitent très fortement les articulations, déjà fragilisées par la grossesse.

Les précautions à prendre pour faire du sport pendant la grossesse

• Avant toute chose, vous devez obligatoirement consulter votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme pour vérifier que votre activité sportive n'est pas contre-indiquée. 
• Contrairement aux idées reçues, vous n’êtes pas obligée de renoncer au sport pendant le troisième trimestre de votre grossesse. Tant que vous restez à l’écoute de votre corps et que celui-ci n’est pas fatigué, vous pouvez continuer à condition de pratiquer votre activité sportive de manière raisonnée. Vous ne devez jamais chercher à atteindre l’effort maximal. Il ne s’agit en aucun cas de vous fatiguer davantage. Imposez-vous une bonne récupération après chaque exercice. 
• La femme enceinte a besoin de 25% d’oxygène supplémentaire. Il est donc important de connaître ses limites pour doser ses efforts. Tout excès peut entraîner des risques d’hypoxie, c’est-à-dire un manque d’oxygénation chez l’enfant. Vous devez rester à un rythme d'endurance. Si vous êtes équipée d'un tracker d'activité cardiaque, essayez de ne pas dépasser 80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM = 220 - votre âge). Si vous n’avez pas de bracelet connecté, l'astuce pour vérifier que vous ne faites pas battre votre coeur trop vite, c'est d'être capable de parler à voix haute en pratiquant votre sport.
• Abstenez-vous de faire du sport pendant les périodes de grosse chaleur et buvez beaucoup d’eau afin de prévenir toute déshydratation.
• Pensez à conserver une alimentation saine, suffisamment riche en potassium car la survenue de crampes est plus courante pendant la grossesse. Cap sur les légumes, les fruits et la viande !

Pour conclure, pratiquez le sport qui vous convient et surtout qui vous fait plaisir en restant toujours à l’écoute de votre corps !