Les bienfaits de l'endive

: 22 janvier 2019; CV nutritionnel

Typique du nord de la France, l'endive possède mille et un bienfaits. Alors, quels sont justement ses atouts nutritionnels ? À quelle saison la consommer pour profiter pleinement de ses qualités gustatives ? Comment la choisir ? Comment la cuisiner ? Grâce à notre article, découvrez tout ce que vous devez absolument savoir sur ce légume croquant cru et fondant cuit !

SA FAMILLE

L’endive est un légume qui appartient à la famille des Astéracées (Composées).

SES ORIGINES

L’endive n’est pas un légume sauvage et n’a même pas deux siècles. Sa culture a été mise au point en 1850, en Belgique, par le jardinier-chef de la Société d'Horticulture belge, un certain M. Bréziers. En cave et pendant l’hiver, il serre de petits monticules de terre autour de quelques pieds de chicorée sauvage. Quelques semaines plus tard, il obtient une salade en forme de fuseau, avec de larges feuilles pâles : la chicorée dite witloof (ou feuille blanche en flamand) est née ! Ce légume arriva en France une vingtaine d’années plus tard sous le nom « d’endive de Bruxelles ». C’est surtout après la Seconde Guerre mondiale que l’endive conquiert d’autres étals que ceux de Belgique et du nord de la France.

SA PRODUCTION

La France est de loin le premier producteur (et exportateur) européen, devant l'Italie et les Pays-Bas. L’essentiel de la production française est située dans le Nord-Pas-de-Calais (56 %), la Picardie (35 %) et un petit peu en Bretagne (4 %).

QUELLE EST LA SAISON DE L'ENDIVE ?

Bien que produite toute l’année, le chicon, autre non de l’endive, est considéré comme une salade d’hiver. Sa pleine saison va d’octobre à avril.

QUELS SONT LES BIENFAITS DE L'ENDIVE ?

L’endive contient 94% d’eau. Une portion d’endives (200 g) vous apporte l’équivalent d’un verre d’eau moyen (185 ml) !

Son apport minéral est très diversifié et elle présente une concentration élevée en oligo-éléments. Sa haute teneur en fibres prévient ou améliore le transit, étant donné ses propriétés laxatives. Elle produit également une sensation de satiété, ce qui en fait un bon allié des régimes amaigrissants. L’endive est aussi un très bon choix si vous avez des problèmes de digestion : en effet l’intibine, une substance responsable du goût amer de l’endive, facilite la vidange de la vésicule biliaire et stimule le bon fonctionnement du foie, ce qui favorise la digestion des graisses. D’autre part, l’inuline, un hydrate de carbone, également présent dans les endives, stimule l’appétit et favorise la digestion.

Outre les fibres, l’endive est très riche en vitamines A, C et E. Des vitamines connues pour être antioxydantes et par conséquent, excellentes pour la santé. La provitamine A qui se transforme en vitamine A, a des effets bénéfiques sur la vue, la peau, les tissus et lutte contre le vieillissement prématuré des cellules. La vitamine C, outre son action antioxydante, est impliquée dans la défense de l’organisme, dans la production des globules rouges, elle aide à fixer le fer et diminue le taux de mauvais cholestérol, le LDL. La vitamine E quant à elle favorise la stabilité des cellules sanguines.

L’endive est également un concentré de minéraux dont le potassium. Le potassium des endives et la faible présence de sodium favorise l’élimination des liquides de l’organisme. Elles sont recommandées dans les cas d’hypertension, d’hyperuricémie, de calculs rénaux, d’arthrite et de rétention de liquides. C’est aussi un des rares légumes qui procurent du sélénium, en quantité intéressante (0,3 mg /100g), oligo-élément aux propriétés antioxydantes déjà démontrées.

COMBIEN DE CALORIES CONTIENT UNE ENDIVE ?

Très peu calorique, l’endive n'affiche que 20 Kcal lorsqu'elle est crue et 18 Kcal lorsqu’elle est cuite. De quoi en faire votre alliée minceur !

QUEL EST LE POIDS D’UNE ENDIVE ?

Le poids moyen d’une endive est de 150 grammes.

COMMENT BIEN CHOISIR UNE ENDIVE ?

Comme pour tous fruits et légumes, pour bien choisir une endive fiez-vous à vos sens ! Pour qu’elle soit fraîche et de qualité, l’endive doit avoir de jolies couleurs pâles. Choisissez des endives fermes, aux feuilles bien serrées, blanches avec les bords jaunes. La base doit être la plus blanche possible.

COMMENT CONSERVER L'ENDIVE ?

Pour bien conserver vos endives, tenez-les éloignées de la lumière qui a tendance à les faire verdir et gagner en amertume. Vous pourrez les conserver près d’une semaine entourées de papier absorbant dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.

COMMENT CUISINER L'ENDIVE ?

Crue et croquante, sa douceur s’associe à de nombreuses saveurs. Cuite à la vapeur, elle présente une délicate amertume qui en fait un ingrédient de choix pour nombre de recettes et pas seulement rustiques !

L’endive est un légume facile à préparer, elle se cuisine aussi bien crue que cuite et se prépare en cinq minutes. Passez-la sous l’eau et retirez les premières feuilles, coupez la base. Ça y est votre légume est prêt à être cuisiné : à la casserole, au four ou à la poêle, vapeur ou à l’eau, vous avez l'embarras du choix ! N’hésitez pas à mixer les cuissons. Par exemple, cuisez d’abord les endives à la vapeur, puis faites-les rissoler dans une poêle avec un peu de miel. Un délice !

À l’apéritif, utilisez les feuilles de l’endive comme des toasts frais et croquants que vous garnirez avec du caviar d’aubergine, des tomates séchées ou du fromage frais. En gratin, enveloppez-la dans une tranche de jambon, puis nappez le tout de béchamel… Vous pouvez innover avec une variante plus sophistiquée : remplacez le jambon par du saumon fumé, la crème fraîche par des oignons revenus à la poêle et le gruyère par du gorgonzola. En salade, la saveur douce et croquante de l’endive se marie avec à peu près tout ! Avec des noix, quelques dés de roquefort, des lamelles de pomme, du chou émincé, des quartiers de clémentine, d'orange ou de pomelo, des dés de jambon ou d’avocat, des crevettes… Bref, laissez parler votre imagination. À la poêle, coupez-la en lanières et ajoutez-y des oignons et une sauce au vin blanc ou à la bière. Essayez-la entière, cuite dans du jus d'orange et servie avec des amandes cuites et concassées. En velouté, les endives accompagnent les moules de façon bien plus raffinée que les traditionnelles frites ! Simplement cuites à la vapeur, elles constituent une garniture légère pour une viande ou un poisson.

Petit rappel des durées de cuisson :
10 minutes à la vapeur : placez-les bien serrées et arrosez-les d'une cuillerée de liquide (vermouth ou madère par exemple) car elles rendent beaucoup d'eau ; 20 minutes à l’eau et à la casserole ; 5 minutes au four à micro-ondes ; 15 à 25 minutes à la poêle pour des endives fondantes ou al dente et 20 minutes au four (après les avoir fait cuire à la vapeur) pour un plat de « chicons au gratin ».