Faire le plein de vitamines pour l’hiver

Le froid, le gris, la pluie, la gastro, la grippe… l’hiver n’a pas que du positif à offrir ! Aussi n’est-il pas rare de faire le plein de vitamines pour affronter l’hiver en forme. Si certains favorisent les compléments alimentaires, l’alimentation peut également constituer une source de vitamines à ne pas négliger. Découvrez les vitamines et minéraux à favoriser durant cette période de froid mais également où les trouver.

Le plein de vitamines pour l’hiver

Les vitamines sont des substances organiques n’apportant pas d’énergie à l’organisme mais néanmoins indispensables. On en dénombre 13 : 9 vitamines hydrosolubles et 4 vitamines liposolubles. Elles peuvent avoir un rôle plastique et intervenir dans la composition et la structure des tissus, un rôle hormonal, ou un rôle protecteur pour l’organisme.

1- La vitamine D

Cette vitamine liposoluble est synthétisée d’avril à septembre sous l’action des UVB du soleil. Or, durant l’automne et l’hiver, la grisaille qui s’installe, notre organisme ne synthétise plus suffisamment de vitamine D. Pourtant, cette dernière est essentielle pour la santé osseuse (car elle permet la bonne assimilation du calcium et du phosphate) mais aussi pour l’immunité. La carence en vitamine D est plus fréquente qu’on ne le pense, notamment en cas de ménopause, chez les personnes âgées, en cas d’ostéoporose ou encore dans le nord de la France (où l’ensoleillement est moindre).

Certains aliments riches en vitamine D peuvent partiellement vous aider à affronter l’hiver. Ce sont bien souvent les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng (de 400 à 800 UI pour 100 g), les coquillages (200 à 300 UI), les œufs et les champignons dans une moindre mesure… En cas de réelle carence, l’alimentation sera malheureusement insuffisante. Un dosage sanguin sera nécessaire pour ensuite se voir prescrire des compléments en vitamine D.

2- La vitamine C

Sa réputation la précède parfois : la vitamine C (ou acide ascorbique) est réputée pour renforcer le système immunitaire et nous redonner un peu d’énergie. Elle contribue ainsi à lutter en partie contre les agents pathogènes mais, contrairement à ce que l’on a longtemps cru, elle n’a pas démontré son efficacité contre le rhume. La vitamine C favoriserait aussi la réduction du stress et de l’anxiété. Bon à savoir : rares sont les cas de carence avérée en vitamine C qui, prolongée, peut entraîner un scorbut. Mais il faudrait pour cela ne jamais manger ni fruits ni légumes.

L’alimentation permet aisément d’atteindre les recommandations (95 mg/jour pour une femme, 110 mg/jour pour un homme). Aussi, ne lésinez pas sur le persil (177 mg/100g) en accompagnement de vos plats, le poivron (81 mg), le cresson (52 mg), le chou vert (27.3 mg), le kiwi (92.7 mg), le citron (51 mg) ou encore l’orange (57 mg).

3- La vitamine B

On distingue plusieurs vitamines du groupe B parmi lesquelles la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la vitamine PP ou niacine (B23), la cobalamine (B12)… Les vitamines du groupe B ont de nombreuses fonctions : transmission nerveuse, production d’énergie, cicatrisation, synthèse des acides gras… Elles apportent donc un regain d’énergie et auraient un effet positif sur le moral.

L’alimentation regorge d’aliments permettant d’augmenter nos apports en vitamine B : pain complet, produits d’origine animale (produits laitiers, abats, jaune d’œuf, poisson…) céréales complètes, banane, avocat…

Ne pas négliger les minéraux

Les minéraux sont également des substances essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. On en dénombre une vingtaine, dans deux catégories : les minéraux majeurs et les oligo-éléments. Les minéraux majeurs existent en quantité relativement élevée (calcium, sodium, potassium…) alors que les oligo-éléments sont présents en toutes petites traces (fer, manganèse, zinc, fluor…).

Parmi les minéraux à favoriser durant l’hiver :
- le fer qui stimule le système immunitaire et lutte contre la fatigue. Le fer est présent dans la viande rouge, la volaille, les abats (fer héminique) mais également des les légumineuses, les graines, les noix (fer non héminique) ;
- le magnésium qui participe notamment à la fixation de la vitamine C mais également à la conversion des éléments en énergie. Il limite également les variations de l’humeur. On en trouve en conséquence dans le cacao, les céréales complètes, les eaux naturellement riches en magnésium, les amandes, les noix…
- le zinc qui stimule l’activité de nos globules blancs anti-infectieux et joue un rôle protecteur pour le système immunitaire. Et du zinc, vous en avez sûrement fait le plein durant les fêtes, pourquoi ne pas continuer ? On en trouve en quantité dans les huîtres, le crabe, les mollusques mais aussi les légumineuses.

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