Faire face à la fatigue grâce à l’assiette : c’est possible !

Les vacances sont déjà très (trop) loin et la cadence qu’impose le quotidien nous met rapidement sur les rotules ! La fatigue s’accumule à mesure que les jours passent. Si rien ne vaut une bonne nuit de sommeil, il est également possible de s’aider de l’alimentation contre la fatigue. Explications.

Une alimentation contre la fatigue : vos meilleurs alliés

1- Les agrumes

La vitamine C constitue la meilleure vitamine anti-fatigue, elle contribue en effet à réduire la fatigue mais également de stimuler le système immunitaire. Les agrumes sont une formidable source de vitamine C et une manière idéale de commencer la journée : Pour la clémentine, comptez 49.4 mg de vitamine C pour 100 g, pour l’orange c’est 47.5 mg pour 100 g, le pomelo 42.4 mg pour 100 g, soit autant que le citron (pressé). Préférez toujours le fruit entier que sa version pressée pour profiter des fibres des agrumes. Et si vous n’appréciez guère les agrumes, optez pour le kiwi au petit-déjeuner : 81.9 mg de vitamine C pour 100 g.

2- Les légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles, parmi lesquels on relève notamment les épinards, les brocolis, les choux de Bruxelles, la mâche ou bien la chicorée, constituent une source conséquente de vitamine B9, ou acide folique. La vitamine B9 a de multiples fonctions : elle participe au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Ainsi, une carence en vitamine B9 peut favoriser l’anémie et donc une grande sensation de fatigue. Les épinards contiennent 125 µg pour 100 g de vitamine B9, les choux de Bruxelles 113 µg pour 100 g, les brocolis 75.1 µg… Le jaune d’œuf cuit est le champion de la vitamine B9 avec 166 µg pour 100 g.

3- Les fruits secs

Si les fruits secs regorgent de bienfaits, leur teneur en magnésium est à prendre en compte pour lutter contre les épisodes de fatigue de l’automne. Avec la vitamine C, le magnésium constitue en effet un nutriment fondamental pour lutter contre la fatigue, qui permet aux cellules d’utiliser l’énergie disponible. Un petit creux ? Essayez donc les fruits secs pour faire le plein d’énergie. Les amandes contiennent par exemple 270 mg de magnésium pour 100 g, les noix de cajou grillées 260 mg, les noisettes 160 mg pour 100 g. Pour les amoureux du chocolat au goûter, le chocolat noir à 70% de cacao permet également de faire le plein de magnésium, avec 200 mg pour 100 g.

4- Les fruits de mer

Les fruits de mer sont intéressants pour leur teneur en fer (mais pas seulement) et contribuent ainsi à limiter le risque de carence et la fatigue qui en découle. Et cela tombe bien car avec les fêtes qui approchent à grands pas, les plateaux de fruits de mer se multiplient ! Aussi, n’hésitez pas à vous régaler avec des palourdes (10 mg de fer pour 100 g), des loules (8.44 mg pour 100 g) ou encore les huîtres (avec 6 mg pour 100 g). Si vous n’êtes pas très fruits de mer, sachez que le boudin, le foie ou encore les rognons sont aussi une excellente source de fer. Enfin, si vous êtes végétarien, pensez aux légumineuses, une autre source de fer. Oubliez les épinards, leur supposée teneur exceptionnelle en fer n’est qu’un mythe (environ 2 mg pour 100 g).

5- Les poissons gras

Les poissons gras comme le saumon, le sardines, le maquereau ou le hareng sont une source intéressante de vitamine D. Cette dernière, connue comme la vitamine du soleil, si elle est insuffisante favorise fatigue voire anxiété. Et l’hiver approchant, il n’est pas rare de manquer d’exposition au soleil ! C’est donc le moment de faire le plein de poissons gras, qui ont aussi l’intérêt d’être une source d’Oméga 3. Du saumon cuit à la vapeur c’est 8.7 µg de vitamine D pour 100 g, des sardines grillées c’est 12.3 µg pour 100 g ou à l’huile 7.56 µg pour 100 g. La vitamine D se retrouve aussi en quantités intéressantes dans le lait, les yaourts entiers ou encore le foie de veau.

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